2019年01月11日
”ぐっすり睡眠”に必要な3つのこと
健康情報
![](https://smile-taguchi.com/wp-content/uploads/2018/12/IMG_7211.jpg)
◆ぐっすり睡眠に必要な3つのポイント
★ステップ1 ➡ 深部体温を上げる
★ステップ2 ➡ 深部体温をさらに上げる
★ステップ3 ➡ 副交感神経を働かせながら深部体温を下げる
・深部体温は、朝目覚めると上昇し、夕方に最も高くなったのち、夜にかけて下がります。
・このようなリズムを経て深部体温が下がり、眠くなりますが、このリズムが崩れると、
より良い眠りにつくことができません。
・それを改善するために考案されたのが「ぐっすりストレッチ」
上記ステップ1~ステップ3です。
◆ぐっすりストレッチ1 「1分間、首もみストレッチ」
・入浴時(寝る1~2時間前がベスト)に行う、深部体温を上げるストレッチです。
★実施方法
①シャワーを首の後ろに当てて、首の筋肉と血管を温める。
②親指以外の指を組む。
③首の横のくぼみに親指を置き、手を上下にゆっくりと動かす。
▲ポイント
湯船につかって行うとさらに効果的。
優しい動きで行うこと。激しく動かすのは逆効果です。
◆ぐっすりストレッチ2 「1分間、腕回しストレッチ」
・布団に入る直前ん起こなう。
・深部体温をさらに上がるためのストレッチです。
★実施方法
①脇を開いて肘と肩が平行になるように腕を上げる。
②腕をそのまま後ろに引きながら、大きくゆっくり回す。
③肘が体の前に来たら手を組んで、そのまま腕を前方に伸ばす。
④伸ばした腕を頭の上前でもってきて、ぐっと伸ばす。
⑤ ①~④を1分間繰り返す。
▲ポイント
腕を大きく回す動作(②)は、肩甲骨を寄せるようなイメージで。
ゆっくりとした動きを心がける。
◆ぐっすりストレッチ3 「1分間、足首曲げ深呼吸」
・布団に入って横になった後に行う。
・副交感神経を高め、深部体温を下げるストレッチです。
★実施方法
①鼻からゆっくりと息を吸いながら、足首を体側に曲げる。
②口をすぼめて息をゆっくりと吐きながら、足首を元の位置に戻す。
③ ①~②を1分間繰り返す。
▲ポイント
足首をもとの位置に戻すときは、ふくらはぎの力を抜くイメージで行う。
足首に痛みがある場合は深呼吸だけでOKです。
★この内容は、「PHPからだスマイル」2019.1号から抜粋しました。
枕が合わない、後頭部や首が気になり寝られない方は
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