今回は、「ぐっすり睡眠（深睡眠）」の方法をご紹介します。

◆ぐっすり睡眠に必要な３つのポイント

　★ステップ１　➡　深部体温を上げる
　★ステップ２　➡　深部体温をさらに上げる
　★ステップ３　➡　副交感神経を働かせながら深部体温を下げる

　　・深部体温は、朝目覚めると上昇し、夕方に最も高くなったのち、夜にかけて下がります。
　　・このようなリズムを経て深部体温が下がり、眠くなりますが、このリズムが崩れると、
　　　より良い眠りにつくことができません。
　　・それを改善するために考案されたのが「ぐっすりストレッチ」
　　　上記ステップ１～ステップ３です。　

◆ぐっすりストレッチ１　　「１分間、首もみストレッチ」
　　・入浴時（寝る１～２時間前がベスト）に行う、深部体温を上げるストレッチです。

　★実施方法
　　①シャワーを首の後ろに当てて、首の筋肉と血管を温める。
　　②親指以外の指を組む。
　　③首の横のくぼみに親指を置き、手を上下にゆっくりと動かす。　　

　　▲ポイント
　　　湯船につかって行うとさらに効果的。
　　　優しい動きで行うこと。激しく動かすのは逆効果です。

◆ぐっすりストレッチ２　　「１分間、腕回しストレッチ」　
　　・布団に入る直前ん起こなう。
　　・深部体温をさらに上がるためのストレッチです。

　★実施方法
　　①脇を開いて肘と肩が平行になるように腕を上げる。
　　②腕をそのまま後ろに引きながら、大きくゆっくり回す。
　　③肘が体の前に来たら手を組んで、そのまま腕を前方に伸ばす。
　　④伸ばした腕を頭の上前でもってきて、ぐっと伸ばす。
　　⑤　①～④を１分間繰り返す。

　　▲ポイント
　　　腕を大きく回す動作（②）は、肩甲骨を寄せるようなイメージで。
　　　ゆっくりとした動きを心がける。

◆ぐっすりストレッチ３　　　「１分間、足首曲げ深呼吸」
　　・布団に入って横になった後に行う。
　　・副交感神経を高め、深部体温を下げるストレッチです。

　★実施方法
　　①鼻からゆっくりと息を吸いながら、足首を体側に曲げる。
　　②口をすぼめて息をゆっくりと吐きながら、足首を元の位置に戻す。
　　③　①～②を１分間繰り返す。

　　▲ポイント
　　　足首をもとの位置に戻すときは、ふくらはぎの力を抜くイメージで行う。
　　　足首に痛みがある場合は深呼吸だけでOKです。

　★この内容は、「PHPからだスマイル」２０１９．１号から抜粋しました。


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